Vollwerternährung
Kurzfassung des Vortrags von Susanne Fürle (Diätassistentin und Sachbearbeiterin Krankenversicherung) im Rahmen der Jahrestagung 2003
Was versteht man unter einer vollwertigen Ernährung?
Diese Ernährung besteht hauptsächlich aus Nahrungsmitteln, die sowenig wie möglich ver- oder bearbeitet sind und somit den ursprünglichen Wert der Nahrung enthalten. Diese Art der Ernährung kann ovo-lacto-vegetabil ("vegetarisch") sein, aber auch Fleischmahlzeiten beinhalten (ist lediglich eine Art "Zukost", nicht jedoch Hauptnahrungsmittel). Bevorzugt werden Nahrungsmittel, die in der Landswirtschaft sowenig wie möglich chemisch behandelt sind (pflanzliche Nahrungsmittel aus anerkannt kontrollierter, ökologische Landwirtschaft). Gemieden werden sollen raffinierte und isolierte Produkte (Bsp. Zucker - weiß od. braun, Auszugsmehl Typ 405).
Ziel der Vollwerternährung
Optimale Versorgung des Organismus mit allen lebensnotwendigen Stoffen in der notwendigen Menge (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Flüssigkeit Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe). Optimale körperliche und geistige Entwicklung Stärkung des Immunsystems Senkung der Kosten im Gesundheitswesen (Bsp. normaler Blutdruck, normale Serumcholesterinwerte, Normkörpergewicht, weniger koronare Herzerkrankungen)
Leider gibt es auch einige Nachteile:
Die Gefahr einer Lebensmittelallergie ist höher, da die Lebensmittel oft roh verzehrt werden (je weniger ein Nahrungsmittel bearbeitet ist, desto höher ist die allergene Potenz dieser Nahrungsmittel). Vermehrter Einsatz von Sojaprodukten (wird vom Körper nicht als arteigenes Eiweiß erkannt). Durch den geringen oder komplett fehlenden Einsatz von schimmelverhütenden Stoffen verderben die Lebensmittel schneller oder es kommt zum Befall der Lebensmittel mit Schädlingen.
Lebensmittelgruppen:
Getreide und Getreideerzeugnisse
Getreide enthält besonders in den Randschichten Eiweiß, Kalium, Eisen, Magnesium, B-Vitamine, Ballaststoffe und Vitamin E. Ballaststoffe wirken regulierend auf das Hunger- und Sättigungsgefühl, wirken Obstipation, Hämorrhoiden und Darmkrebs vor. Da die B-Vitamine durch Hitzeeinwirkung zerstört werden (beim Brotbacken) öfters einen Frischkornbrei essen (geschrotetes Getreide in Wasser einweichen, quellen lassen, Zusatz von frischem Obst und/oder Joghurt, evtl. mit Trockenfrüchten süßen oder mit etwas Honig).
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aus (Zwiebel und Knoblauch haben eine blutfettsenkende Wirkung) bei gleichzeitiger geringer Kaloriendichte.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind die eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel und enthalten außerdem sehr viel Vitamin B1, B2, B6, Folsäure, Eisen, Vitamin E und Ballaststoffe.
Fette und Öle
Hier ist unbedingt auf die tägliche Menge zu achten. Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen täglich nur insgesamt 70 g Fett aufgenommen werden, sowohl sichtbare wie auch versteckte Fette. Sehr gut geeignet für die Salatzubereitung sind kaltgepresste Öle, wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl. Ausschlaggebend für die Qualität ist die Angabe auf dem Etikett über den Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, er sollte so hoch wie möglich sein. Diese Öle sind zum Braten ungeeignet, da sie sich beim starken Erhitzen zersetzen, deshalb hier ausnahmsweise gehärtete Fette verwenden (Bsp. Biskin, Palmin).
Milch- und Milchprodukte
Milch- und Milchprodukte sind nicht zu ersetzen. Um Kalorien einzusparen, können Milchprodukte mit 1,5 % Fettgehalt verwendet werden (nicht für Kinder, da sie alles benötigen, was die Milch zu liefern hat). Milchprodukte haben in Verbindung mit pflanzlichen Lebensmitteln die höchste biologische Wertigkeit (Bsp. Rindfleisch hat eine biolog. Wertigkeit von 83-92, Vollei und Kartoffeln eine biolog. Wertigkeit von 137, d. h. um den Körper mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen ist von dem Kartoffel-Ei-Gemisch eine geringere Menge notwendig wie bei dem Rindfleisch).
Fleisch, Fisch und Eier
Ein zu hoher Fleischanteil führt langfristig zu Hyperurikämie = Gicht, Arteriosklerose, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen. Pro Woche sollten daher 1-2 Fleischmahlzeiten verzehrt werden, allerdings mindestens 1x pro Woche eine Fischmahlzeit aus Seefisch (Omega-3-Fettsäuren und Jodversorgung). Auch die Eiermenge sollte auf 1-2 Stck./Woche reduziert werden, um einer eventuellen Hypercholesterinämie vorzubeugen.
Süßungsmittel
Zucker in jeder Form (ob weiß oder braun oder in Form von Honig) besteht nur aus leeren Kalorien und ist für die menschliche Ernährung absolut unnötig. Je höher der Zuckerkonsum ist, umso höher muss auch die Zufuhr von Vitamin B1 sein, da der Zucker im Stoffwechsel zum Abbau Vitamin B1 benötigt. Auch künstliche Süßungsmittel senken nicht eine hohe Reizschwelle für den Geschmack "süß".
Alkohol
Alkohol ist für die tägliche Ernährung unnötig, gehört jedoch als Genussmittel nahezu täglich zur Ernährung dazu. Hier ist unbedingt die hohe Kaloriendichte (7 Kcal/g Alkohol) zu berücksichtigen.
Bei der Auswahl der Nahrungsmittel sollte auf regionale Gegebenheiten Rücksicht genommen werden (tropische Nahrungsmittel sind sehr teuer in Bezug auf Transport und Lagerung), sowie auf ein jahreszeitlich aktuelles Angebot an Obst und Gemüse (Erdbeeren und Spargel im Dezember bedeuten einen hohen Einsatz von Spezialdüngemitteln, Mittel zur Ungeziefervernichtung sowie Heizkosten).
Obst und Gemüse sollten so frisch wie möglich verzehrt werden, da der Vitamin- und Mineralstoffgehalt durch die Lagerung und durch Licht- und Wärmeeinfluss verloren gehen.
Adressen für Erzeuger von Lebensmitteln aus ökologischem Anbau und Viehzucht erhält man von den jeweiligen Verbraucherzentralen oder aus dem Internet unter